Was ist Selbstwert und wie baut man ihn auf?

Selbstwert ist die stille Annahme darüber, ob dir dasselbe zusteht wie anderen. Nicht, ob du dich gerade gut fühlst, und nicht, ob du etwas kannst. Sondern ob du es für selbstverständlich hältst, dass deine Meinung zählt, dass du Platz einnehmen darfst und dass jemand sich nach dir richtet.

Deshalb bringt es auch so wenig, sich gute Dinge über sich selbst zu sagen. Selbstwert ist keine Meinung über dich. Er ist eine Erwartung, und Erwartungen verändern sich durch Erfahrung, nicht durch Sätze.

Der häufigste Denkfehler

Dass Selbstwert etwas Schönes ist.

Me-Time. Ein Schaumbad. Ein Urlaub. An sich denken, etwas für sich tun. Das ist alles nicht falsch, und es ist nicht das, worum es geht.

Selbstwert hat zuerst mit dem Unangenehmen zu tun, nämlich mit Grenzen. Du gibst dir deinen Selbstwert dadurch, dass du deine eigenen Ressourcen verwalten kannst. Deine Zeit, deine Kraft, deine Aufmerksamkeit.

Für andere da zu sein ist etwas Schönes. Nur: Wenn deine Grenzen überschritten werden und du sie auf eine ruhige Art setzen kannst, dann schützt du damit genau diese Ressourcen. Das ist Selbstwert. Nicht das Schaumbad.

Der zweite Teil, über den selten gesprochen wird

Selbstwert bedeutet auch, die eigenen Eigenschaften wertzuschätzen. Und zwar auch die, die dir nicht gefallen.

Ich bin faul. Ich bin unpünktlich. Ich komme nie dazu, Sport zu machen.

Annehmen heißt nicht, dass du es gut findest. Es heißt, dass du es stehen lassen kannst, ohne dich dafür fertigzumachen.

Hier hilft eine Frage: Was würdest du einer Freundin sagen, die dir erzählt, sie wolle Sport machen und komme nie dazu?

Du würdest nicht sagen: du Faulenzerin.

Du würdest fragen, wie ihr das gemeinsam hinbekommt und was sie dafür braucht.

Genau diesen Ton bekommen die meisten Frauen bei sich selbst nicht hin. Und das ist der Punkt, an dem Veränderung scheitert, denn Nichtannehmen führt zu Selbstkritik und am Ende zu Selbsthass. Aus diesem Zustand heraus verändert niemand etwas.

Erst die Annahme, dann die Veränderung. In dieser Reihenfolge.

Dazu kommt noch etwas: Diese Eigenschaften haben eine Herkunft. Sie sind nicht aus dem Nichts entstanden, und wer das versteht, geht anders mit ihnen um.

Drei Dinge, die oft verwechselt werden

Selbstwert ist die Annahme, dass dir dasselbe zusteht wie anderen.

Selbstbewusstsein ist das Zutrauen in eine konkrete Fähigkeit. Du kannst in deinem Beruf hochgradig selbstbewusst sein und in Beziehungen trotzdem jedes Mal verschwinden. Das kommt sehr häufig vor und verwirrt viele Frauen, weil sie denken, sie müssten das doch können.

Selbstvertrauen ist die Erwartung, dass du mit dem zurechtkommst, was passiert.

Diese drei sind unabhängig voneinander. Es ist völlig möglich, eine Abteilung zu führen und zu Hause nicht sagen zu können, dass man müde ist.

Woran du niedrigen Selbstwert erkennst

Selten an Unsicherheit. Oft an Dingen, die wie Tugenden aussehen.

• Du entschuldigst dich für Dinge, die kein Fehler sind. Dass du anrufst. Dass du Zeit brauchst. Dass du etwas nicht verstanden hast.
• Du nennst deine Wünsche nicht Wünsche, sondern Fragen. “Hättest du vielleicht Lust?” statt “ich möchte gern”.
• Du begründest alles. Eine Bitte ohne angehängte Erklärung fühlt sich unverschämt an.
• Du merkst erst hinterher, dass dir etwas nicht recht war.
• Du bist dankbar für Dinge, die selbstverständlich sein sollten.
• Du bist diejenige, die funktioniert. Immer.

Der gemeinsame Nenner: Du behandelst deine eigenen Bedürfnisse als etwas, das begründet werden muss, und die der anderen als etwas, das einfach gilt.

Woher das kommt

Nicht aus einem Ereignis. Aus einer Wiederholung.

Jeder Mensch lernt früh eine Antwort auf die Frage: Was passiert, wenn ich etwas brauche? Kommt jemand? Wird es übergangen? Gibt es Ärger? Muss ich erst etwas leisten?

Diese Antwort läuft dreißig Jahre später weiter, auch bei Menschen, die darüber lachen können.

Zwei Dinge dazu, die mir wichtig sind.

Das ist kein Vorwurf an deine Eltern. Die wenigsten Familien tun so etwas mit Absicht. Oft hatten die Erwachsenen damals selbst zu viel auf den Schultern, oder sie haben genau das weitergegeben, was sie gelernt hatten. Verstehen, woher etwas kommt, hat nichts mit Anklagen zu tun.

Es ist auch keine Erklärung, hinter der man sich einrichten kann. Zu wissen, woher es kommt, verändert noch nichts. Es nimmt nur die Scham weg, und ohne Scham lässt sich leichter etwas ändern.

Dazu kommt bei vielen Frauen eine zweite Schicht: In manchen Familien gilt Zurückstecken als Anstand. Wer gelernt hat, dass eine gute Tochter nicht widerspricht, muss später nicht nur ein Verhalten ändern, sondern auch ein Bild davon, was ein guter Mensch ist. Das ist deutlich mehr Arbeit, und es erklärt, warum gut gemeinte Ratschläge oft nicht greifen.

Wie Selbstwert tatsächlich wächst

Nicht durch Sätze vor dem Spiegel. Durch Erfahrungen, die der alten Erwartung widersprechen.

Das ist der ganze Mechanismus: Du erwartest, dass etwas Schlimmes passiert, wenn du dich zeigst. Du zeigst dich trotzdem, in einer kleinen Sache. Es passiert nichts Schlimmes. Und das zwanzigmal.

Deshalb funktioniert die Reihenfolge, die alle kennen, nicht. Nicht erst fühlen, dann handeln. Sondern handeln, und das Gefühl kommt nach. Oft Monate später.

Fang klein an, und zwar absichtlich.

Nicht mit dem großen Gespräch. Mit etwas, bei dem wenig auf dem Spiel steht.

• Sag einmal, welches Restaurant du willst, ohne “mir egal” davor.
• Streich das “nur” aus einem Satz. “Ich wollte nur kurz fragen” wird zu “ich wollte fragen”.
• Lass eine Begründung weg. “Ich kann morgen nicht” ohne Zusatz.
• Nimm eine Entscheidung, die nur dich betrifft, und verhandle sie nicht.

Das klingt lächerlich klein. Genau deshalb funktioniert es, denn das Nervensystem lernt an kleinen Dingen genauso wie an großen, nur ohne Panik.

Zähl, statt zu bewerten.

Nicht “ich fühle mich stärker”, das kommt viel später. Sondern: Wie oft habe ich diese Woche etwas gesagt, was ich sonst geschluckt hätte? Zweimal ist mehr als null.

Rechne damit, dass es sich zuerst falsch anfühlt.

Das ist der Punkt, an dem die meisten aufhören. Du sagst zum ersten Mal, was du willst, und fühlst dich danach nicht stolz, sondern schuldig.

Dieses Schuldgefühl ist kein Hinweis darauf, dass du etwas falsch gemacht hast. Es ist der Beweis, dass du etwas Neues getan hast.

Was Selbstwert in einer Beziehung verändert

Mehr, als man denkt, und nicht das, was man erwartet.

Frauen befürchten oft, dass mehr Selbstwert die Beziehung gefährdet. In der Praxis ist das Gegenteil der häufigere Fall: Beziehungen werden einfacher, weil der Partner zum ersten Mal erfährt, woran er ist.

Sehr viele Männer sagen in meinen Sitzungen sinngemäß: Ich habe nicht gewusst, dass sie das stört. Das ist keine Ausrede. Wer nie etwas sagt, wird nicht verstanden, egal wie aufmerksam das Gegenüber ist.

Was sich tatsächlich ändern kann: Menschen, denen dein Zurückstecken genützt hat, werden irritiert reagieren. Das ist unangenehm und sagt nichts darüber aus, ob dein Weg richtig ist.

Wo Selbstwertarbeit nicht die Antwort ist

Wenn du in einer Beziehung klein gehalten wirst, dann ist das kein Selbstwertproblem, an dem du arbeiten müsstest. Wer dir sagt, dass du dich falsch erinnerst, dass du überreagierst, wer kontrolliert, mit wem du sprichst oder worüber du verfügst, nimmt dir etwas weg, das du nicht durch Übungen zurückbekommst.

In diesem Fall ist die Arbeit an dir selbst nicht die erste Aufgabe. Das Hilfetelefon Gewalt gegen Frauen ist rund um die Uhr und kostenfrei unter 116 016 erreichbar.

Was ich dir mitgeben möchte

Selbstwert ist kein Gefühl, das man irgendwann hat. Er ist eine Gewohnheit, und zwar die Gewohnheit, sich selbst mitzuzählen.

Du musst dich nicht lieben lernen, bevor du anfängst. Du musst nur diese Woche einmal sagen, was du willst, und sehen, was passiert.